一日の消費カロリーは基礎代謝と身体活動レベルで決まる | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

一日の消費カロリーは基礎代謝と身体活動レベルで決まる

糖尿病と肥満で消費カロリーは基礎代謝+運動で消費したカロリーと紹介しました。今回は年齢別の基礎代謝と一日の消費カロリーの簡単な計算方法を紹介します。

基礎代謝とは

何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのこと。相当するエネルギー量(熱量)は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、一日に女性で1200、男性で約1500キロカロリー(Kcal)とされている。

Wikipedia

”代謝が安定した一般成人”は18歳以上と考えて下さい。女性で1200、男性で1500キロカロリーと定義されていますが、それぞれの身長・体重によって基礎代謝は異なります。そのため、基礎代謝の計算方法を紹介します。

基礎代謝の計算方法

基礎代謝の計算はハリス・ベネディクト式という計算方法が非常に有名で、介護やリハビリの現場でも使われる算定基準になります。ただ、筋肉量の多い欧米人向けの数値になるので、出てきた数値からマイナス5%した値が日本人には合っていると言われています。

男性

66.5+(体重Kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)

女性

665+(体重Kg×9.6)+(身長cm×1.9)-(年齢×4.7)

例えば

30歳、身長170cmで体重が90Kgの男性の基礎代謝は

66.5+(90×13.8)+(170×5)-(30×6.8)=66.5+1242+850-204=1954.5Kcal

30歳、身長150cmで体重が60Kgの女性の基礎代謝は

665+(60×9.6)+(150×1.9)-(30×4.7)=665+576+285-141=1385Kcal

となります。

その他にも厚生労働省の基礎代謝基準値を元にした計算や国立健康・栄養研究所の式など、様々な計算方法がありますが、基礎代謝は身長や体重に比例して大きくなり、年齢が進むに従って落ちてくると考えておけば良いです。また、筋肉量が多くなれば、基礎代謝で消費されるカロリーは増えます。

この基礎代謝は「何もしなくても消費されるカロリー」ですが、実際は通学、通勤、家事などで体を動かすため、一日中じっとしていることは稀です。

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

では、一日の消費カロリーはどのくらいなのでしょうか。

一日の消費カロリーは?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」によると、実際の一日あたりの消費カロリーは下記のようになります。身体活動レベルで「低い」「普通」「高い」が分けられています。減量を目指す場合は、一段階下の消費カロリーを基準にして摂取カロリーを設定するのが良いとされています。

男性

年齢 身長(cm) 体重(Kg) 低い(Kcal) 普通(Kcal) 高い(Kcal)
18~29歳 170.3 63.2 2300 2650 3050
30~49歳 170.7 68.5 2300 2650 3050
50~69歳 166.6 65.3 2100 2450 2800
70歳以上 160.8 60.0 1850 2200 2500

女性

年齢 身長(cm) 体重(Kg) 低い(Kcal) 普通(Kcal) 高い(Kcal)
18~29歳 158.0 50.0 1650 1950 2200
30~49歳 158.0 53.1 1750 2000 2300
50~69歳 153.5 53.0 1650 1900 2200
70歳以上 148.0 49.5 1500 1750 2000

この数値は厚生労働省が設定した身長・体重の男女が基準になっているため、設定された身長よりも大きい・体重が重い場合は消費カロリーも大きくなりますし、身長が低い・体重が軽い場合は、消費カロリーは少なくなります。

この「低い」「普通」「高い」という身体活動レベルは、どう判断すればいいのでしょうか。

身体活動レベル

低い

生活の大部分が座っており静的な活動が中心の場合。デスクワーク中心のサラリーマンや自営業の方が該当しそうです。

ふつう

座位中心の生活だが、職場内での異動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。ホームセンターやスーパーなどの小売業、飲食店やサービス業の方等が該当しそうです。

高い

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合。外回り中心の営業マンや、土木作業員の方、または日常的に運動をしている方などが該当しそうです。

運動については糖尿病と運動の関係で詳しく紹介しています。

まとめ

□ まずは自分の基礎代謝、消費カロリーを知ろう。

□ 身長・体重・筋肉量が増えれば消費カロリーは上がる。

□ 加齢が進むと消費カロリーは下がる。

□ 消費カロリーを元に摂取カロリーをコントロールしよう。

摂取カロリーについては食べ方とメニューの工夫で摂取カロリーをコントロールするで紹介しています。

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

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