食べ方とメニューの工夫で摂取カロリーをコントロールする | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

食べ方とメニューの工夫で摂取カロリーをコントロールする

仕事が忙しくて運動する時間が取れない、あるいは運動する気力が残っていないような方も多いでしょう。

肥満を改善するには消費カロリー>摂取カロリーにする必要があります。運動などによって消費カロリーを増やすことができないのであれば、摂取カロリーを減らせば同様の効果が得られます。特に糖尿病の患者さんの場合は血糖のコントロールが必要になるため、食べ方にも工夫が必要になります。

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

まずは消費カロリーを知る

一日に取っていい摂取カロリーは、消費カロリーを知れば分かりますよね。

下の表は平均身長・平均体重で算出された一日あたりの消費カロリー表です。表よりも身長が大きい・体重が重ければ、消費カロリーは大きくなりますし、身長が小さい・体重が軽い場合は消費カロリーは小さくなります。

年齢別男性の消費カロリー(1日)

年齢 身長(cm) 体重(Kg) 低い(Kcal) 普通(Kcal) 高い(Kcal)
18~29歳 170.3 63.2 2300 2650 3050
30~49歳 170.7 68.5 2300 2650 3050
50~69歳 166.6 65.3 2100 2450 2800
70歳以上 160.8 60.0 1850 2200 2500

年齢別女性の消費カロリー(1日)

年齢 身長(cm) 体重(Kg) 低い(Kcal) 普通(Kcal) 高い(Kcal)
18~29歳 158.0 50.0 1650 1950 2200
30~49歳 158.0 53.1 1750 2000 2300
50~69歳 153.5 53.0 1650 1900 2200
70歳以上 148.0 49.5 1500 1750 2000

「低い」「普通」「高い」というのは、「日常生活にどのくらい動いているか?」が基準になっていますが、摂取カロリーをコントロールする場合は「低い」を基準にすれば良いです。

目標摂取カロリー

先ほどの「低い」を基準にすると男性で1850~2300Kcal、女性で1500~1750Kcalとなります。これ以下にコントロールするために有効なのは、「単位」と「食品交換表」です。

単位と食品交換表

目標摂取カロリーが把握できても、日々の食事をカロリー計算するのは非常に難しいため、どのくらいの量で1単位(80Kcal)になるのかが計算された食品交換表を使って日々の献立を組み立てます。先ほどの「低い」が基準だと、男性の場合は23~28単位、女性の場合は18~21単位となりますね。この1日の摂取単位を3食バランスよく摂ることが必要になります。

食品交換表

一日に摂取する食物エネルギーを6つの食品群に分類しています。

食品群6つの分類

食品交換表の分類

食品交換表は日本糖尿病学会が編纂した書籍で発売されていますので、ご興味のある方はご参考下さい。

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

糖尿病の方にお勧めしたい食べ方

血糖値の上昇を穏やかにするためには、最低でも15分くらい時間をかけて食べることが重要です。そのためには、よく噛んで食べる、食べる順番を変える、油を味方につけるという3つのポイントを意識しましょう。

よく噛んで食べる

一口30回を目安に噛んで食べましょう。お箸で摘む量を半分にする、一口食べる毎にテーブルに箸を置くというのも早食いを防いでくれます。

食べる順番を変える

食物繊維には、糖の消化・吸収を遅らせる作用があるので、野菜やきのこ、海藻類を食事の最初に食べてご飯やパン、麺などを最後に食べると、同じメニューであっても血糖値の上昇が緩やかになります。

油を味方につける

三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)の中で、最も血糖値を上昇させやすいのは糖質で、最も上昇させにくいのは脂質です。そのため、糖質と一緒に脂質を摂ると急上昇を抑えてくれる作用が期待できます。

勿論、1食あたりの単位は守った上で心がけて下さい。

まとめ

□ 目標摂取カロリーを知る

□ 目標摂取カロリーを元に1日の単位を知る

□ 1日の単位を元に1食あたりの単位を振り分ける

□ 食品交換表を元に1食のバランスを考える

□ 3つのポイントを意識して血糖値の急上昇を抑える

食後は血糖が上昇するため、食後30分から2時間の間に運動すると更に効果的です。糖尿病と運動の関係で紹介していますので、こちらも合わせてご参考下さい。

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です