糖尿病と運動の関係 | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

糖尿病と運動の関係

糖尿病はもちろん、様々な生活習慣病の原因となるのは肥満です。肥満を解消するためには、毎日の消費カロリーを摂取カロリーよりも大きくする必要があります。

消費カロリーは基礎代謝+日常生活で消費したカロリー+運動で消費したカロリーとなります。今回は運動にスポットを当てて紹介していきます。肥満については糖尿病と肥満で、基礎代謝については、一日の消費カロリーは基礎代謝と身体活動レベルで決まるでご紹介しています。

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

運動の目安

厚生労働省によると、

日本人の身体活動の平均は概ね15~20メッツ・時/週。

22.5メッツ・時/週より多いと生活習慣病等のリスクが低かった。

18~64歳の身体活動の基準は3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。

具体的には歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分行う。

何を書いてるか分からないですね。日常生活は2000~4000歩、生活習慣病のリスクを抑える基準に達するには、一日あたりプラス6000歩すれば、基準に達するようです。

ここで出てきた”メッツ”(METs)というのは運動強度のことです。運動強度というのは、安静状態(横になったりしている状態)を1として、何倍のエネルギーを使うかという基準で決まっていて、散歩なら3.0メッツ、早歩きすると4.3~5.0メッツと表現します。

消費カロリー

運動時の消費カロリーは下記の計算式で算出できます。

運動時の消費カロリー=1.05×運動強度×時間×体重

例えば、体重80Kgの方が早歩きでのウォーキング(4.5メッツ)を1時間した場合は

運動時の消費カロリー=1.05×4.5メッツ×1.0時間×80Kg=378Kcal

となります。

ただ、これは安静状態の消費カロリー+活動によって増えた消費カロリーを合わせた数字となります。運動の消費カロリーではありません。そのため、純粋な運動での消費カロリーを出そうと思った場合は、安静状態の84Kcalを引いて、294Kcalが消費カロリーとなります。

それでは、様々なシーンでの運動強度を紹介していきます。

運動の種類と強度

家事

家事の運動強度一覧表

安静状態に近い運動強度が多いですね。

日常生活

日常生活の運動強度一覧表

幅があるのは個人差によるためですが、日常生活でも負荷の高い動きはありますね。

3メッツ以上の運動

3メッツ以上の運動の一覧表

常に動いている必要がある運動の強度が高いですね。日常生活も含めて、日々のどのくらい運動でカロリーを消費できているのか計算するもの楽しいかもしれません。

計算式は、運動時の消費カロリー=1.05×運動強度×時間×体重-1メッツ分のカロリーです。

では、生活習慣病あるいは予備軍の方はどの程度運動したら良いのでしょうか。

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肥満や生活習慣病に有効な運動は

生活習慣病患者等で運動不足な場合は、きついと感じない(3~6メッツ)程度で30~60分の運動を週3回以上行うと良いとされています。「きつさ」の感覚は年齢や普段運動しているかいないかで異なりますので、「自覚的運動強度」と呼びます。

この「自覚的運動強度」は1分間当たりの心拍数(脈拍数)で現すことができます。

自覚的運動強度と脈拍数

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運動が習慣になると、同じことをしていても自覚的運動強度は下がってきます。

心拍数の測り方

運動直後に(1)手首(2)首の付け根(3)左胸のいずれかに指や手のひらを当てて15秒測る

運動中の推定心拍数(拍/分)=運動直後の15秒間の心拍数×4+10

となります。

どのタイミングに運動するのがいいのか

食後の急激な血糖の上昇が問題となるため、この高血糖を抑える意味でも食後30分~2時間の間に運動を実施することが効果的です。

運動を避けた方が良いのは?

運動は大切ですが、避けた方が良い時もあります。

気温の変化が大きい時

早朝、深夜、気温が高い・低い時間帯

体調の良くない時

空腹時、体調が悪い時、睡眠不足の時、血圧がいつもより高い時など、運動中に気分が悪くなったら、直ちに運動を中止しましょう。

まとめ

□ 客観的な運動強度という基準と、主観的な自覚的運動強度という基準がある。

□ 自覚的運動強度は脈拍数を基準とする。

□ 健康的な生活をするならば、一日あたり8000~10000歩を意識する。

□ 生活習慣病、あるいはその予備軍の方は3メッツ以上の負荷で、

  30~60分の運動を週3回以上行う。

□ 気温の変化が大きい時や血圧が安定していない時期、体調が悪い時は無理せず休む。

続けることが一番大切です。負荷をかけすぎるとケガや筋肉痛で運動ができなくなってしまい、嫌になってしまうので、それぞれの「きつくない」脈拍数を基準にして運動を習慣にするのが良いですね。

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