糖尿病予備群と言われたら? 進行させないためにしたい3つのこと | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

糖尿病予備群と言われたら? 進行させないためにしたい3つのこと

健康診断で糖尿病疑いと診断されたら、それはまだ糖尿病とまでは言えないけれど、今限りなくその数値に近い血糖値が出ていて、このままだとあと数年以内で糖尿病になる、ということです。

糖尿病は生活習慣病と呼ばれるように、ライフスタイルがその原因に深く結びついています。

予備群から本当の糖尿病になってしまう前に、生活習慣を見直してみましょう。

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

1.食事のとり方に気を付ける

糖尿病は、肥満や暴飲暴食を繰り返す人になりやすい病気と考えられています。

糖尿病予備群の人は、特に食べられないものや食べてはいけないものはありません。

バランスよく適度な量を食べることが大切なのですが、ポイントは食べる順番にあります。

まずは、野菜を最初にたっぷり食べることです。

これは、食べ過ぎを防ぐ効能があるだけでなく、血糖値を上げにくい食べ方でもあるのです。

空腹時の血糖値は通常値でも、食後血糖値となるとぐんと高くなる予備群の人がいます。

食後の急激な高血糖は血管に負担をかけますので、なるべくゆるやかに上昇する工夫として、野菜→炭水化物の順番で食べるようにします。

野菜は食物繊維が多く、糖が吸収されるのを遅らせるので、食後の血糖値の上昇がゆるやかになります。

これが炭水化物→野菜の順番になると、血糖値が急激に上がってしまいます。

野菜の他にはきのこや海藻、精製度の低い穀物なども、食物繊維が豊富なので食後血糖値の上昇をゆるやかにしてくれます。

2.体を動かす

体を動かす習慣がなく、座りがちな生活をしている人は、活動的な人に比べて糖尿病のリスクが約2倍になるというデータがあります。

日常的に運動量が少ないと、体内に取り入れたブドウ糖が消費されにくいので、血糖値が上がりやすくなるからです。

運動をすると他にも血圧が下がったり、中性脂肪が減ったりと、合併症の予防にもつながります。

効果的な運動は、ウォーキングなどの有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動を合わせて行うことです。

「ウォーキング」というからには、ただぶらぶらと散歩をするのではいけません。

腕を大きく振り、歩幅を広く、運動量を増やす歩き方をします。「ややきつめ」と感じるくらいが良いでしょう。

時間は、一週間当たり150分を目標に。「1日30分×週5日」でもいいですし、「1日50分×週3日」でもかまいません。

続けて30分間、50分間歩き続けるのが難しければ、1日の中で3回に分けたり5回に分けたりしてもよいでしょう。

わざわざウォーキングに時間をとらなくても、電車通勤であれば一駅前で降りて会社まで歩く、などのように、日常的な行動を意識して運動に変えることで効果は上がります。

筋力トレーニングは回数を行えばよいというものではありません。

ゆっくり、ていねいに、今どの筋肉を使っているのかを意識して行うのが効果を上げるポイントです。

スクワットだったら10回を1セットとして、1日に2~3回行います。それを週に3日行うことを目標にしましょう。

運動をすることで、糖尿病の原因の一つとされている肥満の解消にもつながります。

現在、糖尿病の人の8割は肥満か、過去に肥満だったことがある人だといわれています。

メタボリックシンドロームという言葉があるように、肥満は糖尿病だけでなく他の生活習慣病の原因にもなります。

脂肪を減らし、筋力を上げることで、それらのリスクはぐんと下がります。

また、適度な運動はストレス解消にうってつけです。

いろいろな病気の原因にストレスが挙げられますが、糖尿病も例外ではありません。

運動をして汗を流すとさっぱりとしてさわやかな気持ちになり、家事や仕事の効率も上がります。

3.定期検診を続ける

糖尿病は、自覚症状のない病気と言われています。

意識して生活習慣を変えても、自分では目に見えた効果が感じられないため、途中でやめてしまう人も少なくありません。

自覚症状が出始めるのは血糖値が通常の3倍以上になってからのことが多いため、

症状が出て来てからでは、生活習慣の改善だけで血糖値を低下させることが難しくなってきます。

また、糖尿病で恐れられるのはさまざまな合併症ですが、その中の一つである動脈硬化は予備群の段階でも進行します。

そうならないためにも、半年に1回は必ず定期検診を受けるようにしましょう。

まとめ

□ 食事のとり方に気を付ける。ポイントは食べる順番にあり、野菜を最初にたっぷり食べること

□ 体を動かす。効果的な運動は、ウォーキングなどの有酸素運動と、筋力トレーニングなどの無酸素運動を合わせて行う

□ 糖尿病は、自覚症状のない病気といわれている為、半年に1回は必ず定期検診を受ける

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

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