毎日の食事で糖尿病予防!効果的な食材は? | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

毎日の食事で糖尿病予防!効果的な食材は?

糖尿病は他人事ではない

糖尿病という病気の名前自体は知っていても、自分には関係のないことだと思い込んではいませんか?

糖尿病になってしまう原因にはいろいろなものがあり、なかには遺伝的にもともと糖尿病になりやすい体質の人もいます。ですが、両親をはじめとした血縁者は糖尿病・高血糖ではない人でも、もちろん糖尿病にかかるリスクはあります。遺伝や体質が原因ではない人の多くは、その生活習慣の乱れから糖尿病にかかってしまうようです。

厚生労働省が2012年に行った調査によると、全国で糖尿病の疑いが強い人はおよそ950万人にものぼります。病気の可能性がある、いわゆる「糖尿病予備群」の人の数はさらに多く、なんと1,100万人ほど。もともとは40歳以上の男性に多い病気といわれていましたが、近頃は若い人や女性など、年齢や性別を問わず糖尿病の疑いがある人が増えているようです。つまり、糖尿病は誰にとっても他人事ではない、意識して予防すべき病気のひとつといえるのです。

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糖尿病の予防には生活習慣の改善を!

誰もが気をつけなければならない病気のひとつである糖尿病ですが、さきほども説明したように、遺伝等がかかわらない人が発症する原因は主にその生活習慣にあります。つまり、生活習慣を改善することでじゅうぶん予防できる病気でもあるということです。

糖尿病というのは、ひとことでいうと血糖値を下げるホルモンであるインスリンが正しく機能しなくなり、血糖値が高いままになってしまう病気です。

健康な人でも、たとえば食事をしたすぐあとなど、一時的に血糖値が上がるときはあります。正常にインスリンがはたらいていれば上がった血糖値を下げ、からだの各細胞に糖を届けることができます。糖はからだを構成している細胞のエネルギー源ですので、血中の糖濃度が高くなればからだの各部分にエネルギーが行き渡らなくなってしまい、さまざまな症状を引き起こすのです。

毎日のエネルギー源である糖は、当然日々の食事からとるものです。なくてはならない栄養素ですが、もちろん摂り過ぎてもいけません。かつての日本では多くの人が粗食で暮らしていましたので糖を摂り過ぎるということはあまりなかったようですが、昨今は食生活の欧米化などもあり日々の食事のなかで糖を摂り過ぎる人が増えているようで、それが年齢や性別を問わず糖尿病にかかる人、またその予備軍となってしまっている人が増えた理由のひとつといわれています。

今はまだ症状の出ていない人も、自分の食生活に少し不安があるというときには一度日々の食事について見直してみましょう!

「バランスの良い食事」のために摂るべき食材は?

糖尿病を予防するには、なによりもまず栄養バランスのとれた食事がたいせつです。全体のカロリーは多すぎても少なすぎてもからだによくありませんし、糖質だってまったく摂らなければエネルギー不足になってしまいます。

まず、三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質をそれぞれバランスよく摂るようにしましょう。炭水化物はいわゆる糖質のことでもありますが、全く摂らないというのではなく適量を摂るということが大事です。また、小麦を使った麺やパンなどよりもお米のほうが、食物繊維やビタミンなど他の栄養素も含んでいてからだに良いといわれています。また、白米よりも玄米や発芽玄米、パンなら普通のパンよりもライ麦パンや全粒粉パンなどが食物繊維やビタミン、ミネラルなど、体調をととのえる栄養素が豊富なので、こういった食材から炭水化物を摂取するのが理想的といえます。

できるだけ摂取量を抑えたい栄養素は、塩分やコレステロールなど。特に塩分は動脈硬化など他の成人病の原因にもなりますから注意が必要です。インスタント食品や出来合いのお惣菜など、味の濃い料理には塩分や脂質が多く含まれているのでなるべく避けるようにしましょう。

逆に多めに摂りたい栄養素は食物繊維です。血糖値の上昇を防ぐ効果があるほか、水溶性のものは血中コレステロールの上昇も防いでくれるので、血管への負担も減らすことができます。食物繊維はきのこや海藻類、野菜、さきほど取り上げた玄米やライ麦パンなどに多く含まれているので、日々の食事に上手に取り入れてみましょう。特にきのこや海藻類はカロリーも低いので、量を気にせずたくさん食べられるのもうれしいポイントです。

さまざまな食事で楽しく糖尿病予防

糖尿病の予防は日々の食生活を改善することで可能ですが、「この食材を食べていれば大丈夫」「この食材を避ければ大丈夫」というように、なにか特定の食品を多く食べたり避けるようにすれば良いというわけではありません。一日の適正なカロリー摂取量を守ることと、栄養バランスの良い食事を摂ることがなによりもたいせつなのです。

実際に栄養バランスに気をつけてみると、日々さまざまな料理を摂る必要があることがわかるでしょう。最初は面倒に感じるかもしれませんが、毎日いろいろな食材を使った料理を食べることを楽しみながら糖尿病予防に努めましょう!

まとめ

□ 三大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂質をそれぞれバランスよく摂る

□ 小麦を使った麺やパンなどよりもお米のほうが、食物繊維やビタミンなど他の栄養素も含んでいてからだに良い

□ 多めに摂りたい栄養素は食物繊維です。血糖値の上昇を防ぐ効果があるほか、水溶性のものは血中コレステロールの上昇も防いでくれるので、血管への負担も減らすことができる

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