糖尿病予防のため大事なのはバランスの良い食事!効果的な食べ方とおすすめレシピ | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

糖尿病予防のため大事なのはバランスの良い食事!効果的な食べ方とおすすめレシピ

糖尿病の予防で重要なのは食生活

現在、実際に糖尿病の人をはじめ、糖尿病の疑いがある人、糖尿病予備軍である人たちを含めると、本当に多くの人々が高血糖に悩んでいます。

高血糖、および糖尿病になるにはさまざまな原因がありますが、1型のように遺伝や体質などが理由で急に発症するもの以外は、その多くが日々の生活習慣の乱れが高血糖の理由だといわれています。

その生活習慣のなかでも、糖尿病にいちばん密接に関係しているのが日々の食生活です。糖は食事から摂る栄養素のひとつですから、糖や脂質、塩分などを摂り過ぎている人ほど高血糖、そして糖尿病になりやすいのです。

日本人の食事はどんどん欧米化が進み、糖質・脂質・塩分の多いものが増えています。それにくわえて、仕事が忙しい人などはどうしても出来合いのお惣菜やインスタント食品に頼りがちになってしまいますよね。そういった理由が重なり、40代以上の男性に多いとされていた糖尿病患者のなかにも現在では若い人や女性も増え、すべての人にとってもはや他人事とはいえない病気となってしまいました。

しかし、乱れた食生活が糖尿病の原因ということは、逆をかえせばバランスの良い食事を摂るようこころがけるだけで糖尿病にかかるリスクを減らすことができるのです。そこで今回は、糖尿病を予防するためにはどんな食事を摂るようにすればいいのかについてご紹介したいと思います。

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糖尿病予防に効果的な食事の食べ方

糖尿病を予防するためには、食事の内容だけではなく、「どのように食べるか」についても気をつけなくてはいけません。

健康な人でも、血糖値が高くなるときがあります。そのなかのひとつが食事をしたあとなのですが、健康なからだであれば食後高くなった血糖値をインスリンというホルモンが下げてくれるので何も問題はありません。糖尿病の人は血糖値が高い状態が続きすぎてこのインスリンがうまくはたらかない状態になっているため、血糖値が下がらず、からだにエネルギーが行き渡らなくなってしまうのです。

そのため、糖尿病を予防するには血糖値が高い状態がなるべく続かないような食生活を送る必要があります。また、食後の血糖値の上がり方も、急激に上がるのではなくできるだけゆるやかになるようにするとよりからだへの負担が少なくなります。

まず、血糖値が高い状態を続かせないため、またインスリンを分泌するすい臓への負担を減らすため、「間食をしない」ように心掛けましょう。

食後上がった血糖値が下がらないうちにまた間食をしてしまうとまたさらに血糖値が上昇してしまいます。そうすると血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌量も増え、すい臓に負担がかかることでインスリンがうまく分泌しなくなる可能性が高くなるのです。

どうしてもおなかがすいたというときには、なるべくケーキなどの甘味、くだもの、清涼飲料水などの血糖値を急上昇させるものは避けるようにしましょう。

それから料理を食べる順番として、血糖値が上がりにくいものから順に食べるようにすると、食後の血糖値の上がり方をゆるやかにすることができます。具体的には、野菜やキノコ類、豆類、海藻類などが血糖値を上げにくい食品です。先にこれらの食材から食べておくと、脂質の多い肉類のおかずや糖質の多いごはんやパン、麺などの主食を食べる量を減らすこともできます。

糖尿病予防に効果的なレシピ

糖尿病予防のためには、食後の血糖値の上昇をゆるやかに抑え、インスリンを分泌するすい臓への負担を減らすのが効果的です。血糖値が上昇するスピードの値をGI値と呼びますが、これが低い食材を使った料理が糖尿病予防に効くのです。そこで、GI値の低い食材を使った「野菜の豆乳グラタン」のレシピをご紹介します。

ふたり分の材料は、

  • れんこん50g
  • ズッキーニ50g
  • さつまいも50g
  • プチトマト4個
  • 豆乳100ml
  • たまご1個
  • 塩小さじ1/3
  • こしょう、パルメザンチーズ、オリーブオイル少々

となっています。普通のグラタンで必要な小麦粉や動物性脂肪も多く含まれる牛乳を使わない上、食物繊維が豊富な野菜をたっぷり摂れるレシピです。

まず、れんこん、ズッキーニ、さつまいもはそれぞれ5mmほどの幅に、プチトマトは半分にカットします。切った野菜を耐熱皿に並べた上から、豆乳、たまご、塩を混ぜこしょうを少々振りかけたものをまんべんなくかけ、その上にパルメザンチーズを散らします。オーブンで25分ほど加熱したあと、オリーブオイルを振りかけて完成です。

具にする野菜は、ここで紹介したもの以外にもいろいろなものが使えます。野菜が微妙に余ってしまったときにもうれしいこのレシピも活用して、ぜひ糖尿病予防を心掛けてみてください。

まとめ

□ 糖や脂質、塩分などを摂り過ぎている人ほど高血糖、そして糖尿病になりやすい

□ お腹がすいてもケーキなどの甘味、くだもの、清涼飲料水などの血糖値を急上昇させるものは避ける

□ 血糖値が上昇するスピードの値をGI値と呼びますが、これが低い食材を使った料理が糖尿病予防に効く

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