糖尿病予防に効果的な運動、どれくらいすればいいの? | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

糖尿病予防に効果的な運動、どれくらいすればいいの?

運動が糖尿病予防になる理由

糖尿病、また高血糖の予防や改善方法として、適度な運動を取り入れることが効果的だといわれています。では、なぜ運動が糖尿病の予防に効果があるのでしょうか?

運動をすることによるメリットは、糖尿病予防の観点から見ると、即効性のあるメリット長期的なメリットのふたつに分かれています。

即効性のあるメリットは、そのものずばり、「運動をすることによって血糖値が下がる」というもの。

運動をするとからだのさまざまな部位の筋肉を使うことになります。筋肉を動かすエネルギーは血中のブドウ糖であるため、運動すると血中の糖が消費され、血糖値を下げることができるのです。ですから、食後など血糖値が急に上がったあとに運動をすると自然と血糖値が下がり、インスリンの分泌量も少なくて済み、すい臓への負担も減らすことができるのです。

そしてふたつめ、長期的なメリットは、「肥満の解消とインスリン抵抗性の改善」にあります。

糖尿病のことを意識しなくても、ダイエットといえば適度な運動がたいせつだというのはよく知られていることですよね。糖尿病にかかる人のなかには運動不足で肥満体の人も多くいますが、そういった人は筋肉量も体重にくらべ少ない傾向にあります。運動をして脂肪を減らし、逆に筋肉を鍛えて量を増やせば、基礎代謝も増えるのでふとりにくいからだになりますし、インスリン抵抗性の改善にも効果があります。

インスリン抵抗性というのは、インスリンの分泌量に問題はなくても、肝臓などをはじめとしたからだの各組織がインスリンに反応しにくくなってしまったために血糖値が下がりにくくなっている状態をいいます。運動を継続的に続けることによってこのインスリン抵抗性が改善されていき、少ないインスリンでもきちんと反応して血糖値を効率的に下げられるからだづくりができるのです。

ただ、運動を継続することによるインスリン抵抗性の改善は、運動をやめてしまうと一週間でなくなってしまいます。ですから、いっとき目標を定めて運動するというよりも、少しずつでも継続して続けていくことがたいせつになります。

糖尿病の予防に効果が出る運動量・運動時間

これまでにも運動をしていた、からだを動かすことが好きだという方ならそれぞれに楽しみながら続けることができるスポーツなどを選べばよいのですが、実際に糖尿病予防のために運動をはじめようと考える人のほとんどは、仕事などが忙しくからだを動かす時間も余力もないまま過ごしてきた、という状況なのではないでしょうか。

運動不足だったにもかかわらず急に無理な運動をすればかえってからだを壊してしまうことにつながります。まずは、日々の生活のなかで無理なく少しずつ運動量を増やすようにしましょう。

電車で通勤している人なら、時間に余裕のあるときはひと駅分多く歩いてみたり、エスカレーターやエレベーターはなるべく使わず階段を使うようにしてみたりするだけでもいいのです。家で行うなら、かんたんなストレッチを試してみたり、少々筋トレをしてみたり、といった具合で徐々にからだを慣らしていくようにしましょう。

そうした生活にからだが慣れてきたと感じたら、実際にウォーキングやジョギングなど、本格的にからだを動かす運動を試してみましょう。糖尿病に効果的なのは、激しくはないけれど長時間続けやすい有酸素運動なので、初心者でもさほど無理なく挑戦できるはずです。

人それぞれに体力には違いがありますから、糖尿病予防に効果のある適切な運動量や運動時間は実はひとりひとり異なります。体感としては「少しきつい、けれど毎日続けられる」という程度にとどめておくのが、からだに負担をかけすぎず、しかし糖尿病の予防にはなる、というラインです。「少しきつい」は具体的にどれくらいのきつさかというと、少し汗ばんだり息が切れたりはするけれど苦痛を感じはしない程度、というニュアンス。激しい運動をしなくてもよいと考えると、慣れない運動も続けていけそうな気がしませんか?

まとめ

□ 即効性のあるメリットは、「運動をすることによって血糖値が下がる」

□ 長期的なメリットは、「肥満の解消とインスリン抵抗性の改善」

□ 日々の生活のなかで無理なく少しずつ運動量を増やし、継続的に行う

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