運動と食事による糖尿病予防方法! | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

運動と食事による糖尿病予防方法!

糖尿病の原因は生活習慣の乱れ!

糖尿病には、急に発症する1型と徐々に血糖値が上がっていき最終的に糖尿病になってしまう2型のふたつの種類があります。そして、現在日本でも患者や糖尿病予備軍の人が増えているのが2型糖尿病のほうです。

1型糖尿病の予防法は現在もまだ確立されていませんが、2型に関しては生活習慣の乱れを改善することで予防に効果があることがわかっています。2型糖尿病の原因は「偏った食生活」「運動不足」「肥満」「ストレス過多」などが主といわれています。ということはつまり、これらの要素を生活のなかから排除していけば糖尿病発症のリスクを下げることができるのです。

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食事による予防方法

食事療法は、すべての患者様が必ず行う糖尿病治療には絶対欠かせない課題です。病院のお薬を飲んでいる場合もインスリンを打っていても食事制限を、しっかりやっていることが糖尿病には大事になってきます。なぜ食事療法がここまで大事かと言いますと食事が糖代謝の仕組みと非常に関係が深いからなのです。詳しくお話していきます。
2型糖尿病はインスリンの作用、コントロールが上手く出来ていないから起こります。ですから食事量、食事のとり方などに気をつけて、なるべくすい臓の負担を軽減することで血糖をコントロールしないとなりません。

暴飲暴食をすると、すい臓がフル稼働して負担がかかり、ますます糖尿病を悪化させてしまいます。では具体的にどのように食事療法をして行けばいいかお話します。

糖尿病には体に優しい健康食が大事、食事療法といっても、食べたいものも食べれないなどと思いがちですがそうではありませんし、ややこしいことをするわけでは決してありません。2つのことをするだけです。

1、適正なカロリーをとる
2、バランスの良い食事を心がける

ようするに年齢に応じて、適正なカロリーでバランスの良い食事をするということですが、糖尿病で無い人でも薦められる食事です。

今までの食生活を見直すところから

糖尿病の食事は、栄養のバランスが良く腹は八分目という当たり前のことですが、今まで食事療法をしてこなかった人にとったら結構慣れるまで大変です。
食事療法を始める前に今までの食生活を振り返ってみてください。
早食いでなかったか、カロリーをにせず好きなだけ食べていたか、夜食をしてないか など皆さんがそうだったとは言いませんが、食生活の乱れが糖尿病の原因の一つで間違いありません。急に、今までの食生活を一気に変えるのは難しいので、少しづつ変えていくことをお薦めいたします。これから8項目ありますので、今までの食生活をチェックしてみてください。

1、朝食は、しっかりとる3食均等に

糖尿病の方は、朝食を食べない方が非常に多いですので朝食を抜かず朝、昼、夜と均等にとるようにしてください。
夜だけ食事するような事はすい臓に負担がかかります

2、規則正しい食事を

食事の時間が、毎日バラバラでは体内時計を狂わして、これもすい臓に負担がかかります。決まった時間に食事をとるように心がけましょう。食事が不規則だと栄養を脂肪として蓄えるような働きになります。

3、偏食はさける。

毎日同じものばかりとるといけませんのでお肉を食べるときはお野菜も食べるなどバランスよく食べるようにしましょう。一日30品目食べるのが理想です。

4、早食い、ドカ食いはやめましょう

食事を始めて満腹感を感じるまでに15分から20分程度かかります。
食事のペースが早いと、ついつい食べ過ぎてしまいます。
いつもより感覚で構いませんので倍以上噛む様にすると良いでしょう。

5、腹は八分目が大事

カロリーの以上摂取は、すい臓にかなりの負担がかかりますのでゆっくり噛んで、食事に時間をかけましょう

6、脂質のとりすぎに注意しましょう

脂肪の多い食事はお酒にも合うので良いのですが、とり過ぎは脂肪が増え、肥満の原因です。緑黄色野菜を食べるように心がけましょう。根菜は、糖質が多いので量を多くとってはいけません。

7糖分は控えましょう

甘いお菓子、パン、は急激に血糖値が上がる原因になりますのでなるべく控えましょう。ご飯も冷ご飯がお奨めです。

8、アルコールの過剰摂取は控えましょう

ビール、日本酒は非常に糖分が多いので控えて代わりに焼酎、ウイスキーにしましょう。ただ過剰摂取はいけません。

適正なエネルギー量を知る

適正なエネルギー量といっても、年齢にもよりますし、身長、体重、日々の活動量など個々によって違います。例えば毎日デスクワーク中心の方は基礎代謝が低いですし、肉体労働の方は基礎代謝が高いので変わってきます。その人にあった適正のエネルギー量ですが、まず標準体重を求めて、それに活動量に応じた一定の数値をかけます。ただ病気の進行具合によって異なりますので、主治医の先生の指示に従うようにしましょう。

標準体重を求める
1、標準体重 kg=身長m×身長m×22

標準体重を元に適正カロリー量を計算
1、適正カロリー量kcal=標準体重kg×体重1kgあたりの必要エネルギー

運動強度 必要エネルギー 備考
おもに部屋で生活している   25kcal デスクワーク
とくに重労働をしていない人 30Kcal セールス、販売員
重労働の人 40kcal 肉体労働

計算例 身長170cmで事務員の場合

1.1.70×1.70×22=63.58 標準体重 63.58kg
2.63.58×25=1589.5= 約1600  適正カロリー1600kal
 

栄養のバランスの良い食事をとるように詳しく解説

具体的に、栄養のバランスが良い 食事をするためにどうすれば良いかお話ししていきます。糖尿病になると糖質はとってはいけないとよく耳にすると思いますが、全くとらないのも良くありません。糖質は人間が生きていくうえで大切なエネルギーです。必要な量をとらないと逆に、体調を崩しかねません。食事療法で適正なカロリーをとることと並んで大事なことは栄養バランスよく食べるということです。具体的に言いますと三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)を適切な配分で摂取するということなのです。一日の目安ですが、一日の総エネルギーの50%~60%を糖質15%~20%をタンパク質、20%~25%を脂質からとるのがバランスの良い食事なのです。この配分が大事なので、この配分が偏ってはなりません。

ビタミン、ミネラル、食物繊維も大事

さらに栄養のバランスを良くするには、先ほど述べました三大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)とビタミン、ミネラルの摂取も欠かせません。食事制限をすることによってビタミン、ミネラルの摂取が困難になりがちですが、副菜、サラダなどをバランスよくとることをお薦めします。また栄養にはなりませんが食物繊維が糖尿病には非常に良いのです。なぜかと言いますと食物繊維は腸に栄養が行くのを遅らせる作用があるので食後血糖値が上がりにくくなるのです。ですから食事前に食物繊維が多く含まれる野菜などを食べてから、食事をとるように心がけるのも一つの方法です。また食物繊維はコレステロールを体の外に出す作用がありますので動脈硬化などの合併症の予防に効果的です。きのこや海藻にも多く食物繊維が含まれていますので、これらが含む副菜もぜひ食されればと思います。

砂糖は出来るだけ控える

糖尿病で絶対食べてはいけないものは無いですが、控えた方が良いのが砂糖です。ではどうして糖質は良いのか疑問に思われたと思いますが、ご飯などの糖質と砂糖の糖質は違います。ご飯などの糖質はデンプンでブドウ糖の変わって吸収されるまで時間がかかりますが、砂糖の糖質は消化吸収が早いので血糖値が急激に上がるデメリットがあります。それとご飯にはカルシウム、ビタミンが含まれていますが砂糖には他の栄養素はほとんど含まれていません。清涼飲料、缶コーヒーなどに多くの砂糖が入っていますので、なるべく控えるように心掛けてください。

運動による予防方法

糖尿病の患者数は、年々増えてきています。生活習慣病に欠かせないのは食事制限ですが、もう一つ大事な事は適度な運動を無理なく続けることが大事です。この記事を見て頂いている方は、恐らく40歳以上の方だと思います。そろそろ自分も運動をしないといけない年になってきたとお思いだと思います。では、そのような運動をすれば良いのかお話ししていきたいと思います。その前に、なぜ適度な運動が必要なのかお話ししていきます。

肥満になりにくい

運動を行うことの効果として皆さん思うのが肥満です。若いころと違い、食べたら直ぐに太ったりすると思います。年を重ねるごとに基礎代謝が減ってきますので、若い時と同じような食事をしていると、どんどん太っていきます。それを防ぐためにも運動が必要です。ではなぜ運動が必要か?

運動をすることによってブドウ糖の利用が増え、ブドウ糖が脂肪に代わる前に消費される。

運動をすることによって筋肉がエネルギーを消費し血液中のブドウ糖が筋肉にとりこまれます。これによりカロリーが消費されるのですが、年をとると運動しないとカロリーが消費しにくくなるために食べたものがブドウ糖に変わってから筋肉を使わないのでブドウ糖が行き場所がなくなり、最終的にブドウ糖が脂肪に変わり体内に蓄積されるのです。これが肥満の原因です。

運動すると脂質代謝が改善され動脈硬化の予防になる

運動をすると貯めてきた脂肪もエネルギーに変わるので血液中の中性脂肪も燃焼します。中性脂肪が燃焼すれば動脈硬化の予防にもなり血管が丈夫になります。あと運動により動脈硬化を防ぐと言われているHDLコレステロールが増えると言われています。

筋肉を増やすことによって基礎代謝が高まる

エネルギーを消費する最大の組織が筋肉です。運動することにより筋肉がついていき基礎代謝が高まっていき、太りにくい体が作られていきます。他にも血液の循環が良くなり心肺機能が高まり、体力もアップします。

適度な運動から始める。

急激な運動をいきなり始めても続かなければ意味がありませんので、少しづつ無理なくやるのが良いでしょう。通勤時間にいつもならエレベーターを使うところを
階段に変えるとか、一駅手前で降りて通勤するなど徐々に運動量を、増やしていけば良いと思います。

特に有酸素運動が効果的

有酸素運動は全身の体を使ってする運動ですが、体内の糖質、脂肪の利用が普通の運動より多いため、より効果的です。有酸素運動の種類は色々ありますが、ウオーキング、ジョギング、水泳、自転車縄跳び、ダンス、エアロビクスなど様々です。

どれぐらい一日運動すれば良い?

一日の運動の目安ですが、どんな運動をするかにもよりますが、30分ぐらいを目安にするのが良いです。脂肪を燃焼するまで20分かかります。20分過ぎた所から脂肪が燃焼していきますので20分以上はしないと意味がありません。運動するタイミングでが食後1時間~2時間が効果的になります。朝食後直ぐに運動は消化の妨げになりますので、避けた方が良いです。

運動種目別運動消費量

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まとめ

□ 2型糖尿病の原因は「偏った食生活」「運動不足」「肥満」「ストレス過多」

□ 日本人の食事は、急激に欧米化してきており糖質や脂質の多いものに変わっている

□ 糖尿病の予防のための運動は、とにかく継続して行うことがたいせつ

糖尿病を3ヶ月で克服した方法はこちら。

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