糖尿病の場合の理想的な食事のカロリーはどれくらい? | 糖尿病とは?症状から予防(食事、運動)について知る

糖尿病の場合の理想的な食事のカロリーはどれくらい?

糖尿病では、特殊な食事制限は基本的には行わないものの、カロリー制限は必要になってきます。食事の内容や中身、食材なども大切ですが、最も大事なのは食べ過ぎない事になります。しかし、体格や生活スタイルによって、毎日必要とするカロリー量や上限などは異なってきます。食べ過ぎないためには、まず自分自身の基準となる摂取カロリーについて知る必要があるのです。

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1日に摂取できる理想のカロリーを知る

まず、自分自身が毎日どれだけのカロリーを摂取するのが望ましいのかを知ることが大切です。一般的に糖尿病食で摂取するのが望ましいとされている1日の摂取カロリーの目安は、1600kcalといわれています。しかし、これは一般的な平均値となりますので、体型や生活スタイルなどで異なってくることも知っておかなくてはなりません。

摂取カロリーの計算方法は少々複雑ですが、覚えておくと良いでしょう。

まずは適正体重を算出します。

○身長(m)× 身長(m)×22

導き出した標準体重に、生活活動強度をかけます。

○標準体重(kg)× 生活活動強度※

※生活活動強度は生活スタイルに合わせて選びます。あまり運動量のない方は25、デスクワークが中心の方や、主婦の方は30。立ち仕事や軽作業が多い方は35、力仕事など活動量が多い方は40が目安となります。

上記の計算式に当てはめると、自分自身に合わせた摂取カロリーの目安を導き出すことができます。糖尿病の食事療法においては、このカロリーを基準にして、超えないよう気をつけながら食事を摂っていく事になるのです。

3食の摂取カロリーを考えてバランスよく

先ほど算出した自分自身に見合ったカロリーは、当然ながら1食の摂取カロリーではなく、1日の目標摂取カロリーになります。朝昼晩と3食の食事でこのカロリーを超えないように調整するのがまずは大切になってきます。そのうえで、3食の摂取カロリーができるだけ偏らないよう、バランスよく食べる事が大切になってきます。一般的な生活においては、夕食にカロリーが偏りがちです。しかし、1食にカロリーが高いものを食べるなどをすると、血糖値が変動しやすくなるため、あまりよいとはいえません。トータルのカロリー摂取量がオーバーしない場合でも、あまりにも大きく摂取カロリーが偏ってしまうと、高血糖や低血糖を招いてしまいやすくなるため、注意が必要になるのです。

3食にこだわらずこまめに摂取するのも一つの方法

食事制限やカロリー制限で失敗しがちなのが、空腹感です。食事量を抑えるとどうしても、おなかが空いて間食をしてしまいがちになります。そういった場合には、食事を3食にこだわらずに5食など小分けにして食べるのもおすすめです。小分けにして食べる事で、血糖値の上昇が緩やかになり、高血糖になりにくいのです。ただし、間食を増やしてたくさん食べるという意味ではありません。本来3食で食べるべき食事の量や、カロリーの分を小分けにして数回に分けて口にするという意味合いになります。

調理方法を変えるだけでもカロリーダウンになる

摂取カロリーを減らすという事は、なにも食事量を減らすだけが方法ではありません。調理方法を変えたり工夫するだけでも、摂取カロリーを抑えることは可能です。最も手軽で取り入れやすいのは、油をできるだけ使わずに調理をするという方法です。焼かずにレンジで加熱をしたりするのも一つの方法ですし、お肉は焼かずに茹でて油を落としてカロリーを減らすという方法もあります。また、市販のドレッシングの使用を避けて、手作りをして油の量を調整したり、ポン酢などを使うというのも一つの方法でしょう。

糖尿病の改善のためのカロリーセーブは決して難しくはない

糖尿病のカロリーコントロールは、決して特別な方法を用いるわけではありません。過度な脂質などの摂取はコレステロールの原因ともなるため避けるべきではありますが、上限さえ越えなければ食べてはいけないものも特にないので神経質になることもありません。意識をして食事を摂るようにしていればすぐに慣れるかと思います。まずは、摂取可能カロリーに対して、どれくらいの食事量になるかを数字上だけでなく、実際の食事からイメージできるようにしていくことが大切になります。

まとめ

□ 食べ過ぎないためには、まず自分自身の基準となる摂取カロリーについて知る必要がある

□ 一般的に糖尿病食で摂取するのが望ましいとされている1日の摂取カロリーの目安は、1600kcal。自分自身の摂取カロリーを計算する

□ 一般的な生活において夕食にカロリーが偏りがちになり、血糖値が変動しやすくなるため3食の摂取カロリーをバランスよく摂る必要がある

□ 必ずしも1日3食に拘る必要はなく、5食など小分けにして食べることで血糖値の上昇を緩やかにできる

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